足底筋膜炎に悩んでいる方は
【痛みによって日常生活に制限がある】
【運動やスポーツを続けることができない】
【治ったと思ったけど再発してしまった】
このようなことに悩まれていませんか？
足底筋膜炎は、足底の痛みや違和感を引き起こし、日常生活に影響を与えることがありますが、自己ケアによって症状の軽減や改善が期待できます。
ここでは、あなたの悩みや不安に寄り添いって疑問を解消するために、原因やオススメのストレッチ方法についてご紹介いたします。
適切なケアによって足底筋膜炎に対する不安や悩みを解消し、健やかな足を取り戻していただけるようサポートしてまいりますので、一緒に頑張っていきましょう！
足底筋膜とは？
足底筋膜（足底腱膜）
足底筋膜（足底腱膜）は、足の底に位置する薄い膜状の組織で、足のアーチを支える役割を持っています。
主に踵から足の指先にかけて広がっており、足底筋膜の緊張は足のアーチを維持することで、歩行時の衝撃を吸収し、体重を支えるために重要な役割を果たしています。
この足底筋膜は、足の裏の靭帯や腱と密接に関連しており、足底筋膜が炎症を起こすことで、足底筋膜炎と呼ばれる痛みを引き起こすことがあります。
また、足のアーチが崩れることによっても、足底筋膜に緊張がかかり、痛みを引き起こすことがあります。
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足裏アーチに関する記事は下記を参照ください。
足底筋膜が炎症を起こす原因とは？
足底筋膜が炎症を起こす原因とは？
足底筋膜炎の原因は、足底筋膜に繰り返し負荷がかかったり、過度な負荷がかかったりすることによって引き起こされることが多いです。
以下は、足底筋膜炎の主な原因の例です。
過度の運動
足底筋膜炎の原因
ランニングやジャンプ動作などの過度の運動によって、足底筋膜に強い衝撃（圧迫）と強く引っ張られる（牽引力）ことで、大きな負担となり炎症を引き起こしてしまいます。
足のアーチの変化
足のアーチが高すぎたり、平足になったりすることで、足底筋膜に過剰なストレスがかかり、炎症を引き起こすことがあります。
足の疲れ
長時間の立ち仕事や、運動後の疲労などによって、足底筋膜に繰り返し負荷がかかり、炎症を引き起こすことがあります。
靴の選び方
靴のサイズや形が合わなかったり、クッション性が悪かったりすると、足底筋膜に過剰なストレスがかかり、炎症を引き起こすことがあります。
年齢
年齢とともに、足底筋膜が硬化してきたり、柔軟性が失われたりするため、炎症を引き起こすことがあります。
足底筋膜炎になるとどうなるの？
足底筋膜炎になるとどうなるの？
上記の原因によって足底筋膜は炎症を起こしてしまい、以下のような症状を引き起こしてしまいます。
足底が硬くなって痛みが伴う
足底筋膜の伸び縮みが悪くなることで、足底の中央部や踵が硬くなり歩行や走行時に痛みが生じることがあります。
足の疲れによってアーチが変化してしまう
長時間立ち仕事や運動などで足の疲れが溜まってしまうと、足のアーチが低くなったり、変形したりすることがあります。
痛みを解消する！オススメストレッチ4選
足底筋膜炎を予防するためには、足のアーチの維持や運動前後のストレッチなどが重要です。
以下がオススメのストレッチ4選です。
アーチロール
アーチロール
足底筋膜炎の症状を緩和するのに効果的です。
アーチロールで足裏の血行を促進することで、足底筋膜炎の症状を軽減する効果があります。
〜やり方〜
1. 足うらにボール置いて、ゆっくりと体重をかけてボールを踏みつけます。
↓
2. 足うら全体を踏みつけたら、ボールを踵に当てて回転させます。
↓
3. 踵で回転させたら、土踏まずにボールを当てて前後左右に動かし、足首をほぐします。
↓
4. ほぐしが終わったら、反対の足も同様にほぐしていきます。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのストレッチは足底筋膜炎の症状を緩和するのに効果的なストレッチです。
ふくらはぎストレッチを行うこと、足底筋膜の緊張を緩和し、血行を促進することで足底筋膜にかかる負担を軽減することができます。
〜やり方〜
1. 壁に手をついて、片足を後ろに引きます。
↓
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足のひざを曲げて、後ろ足のふくらはぎを伸ばしていきます。
↓
3. この状態を15〜30秒間キープしていきます。
↓
4. 反対の足も同様に行います。
2↓
2.
カーフレイズ
カーフレイズ
カーフレイズは、足底筋膜炎の改善に効果的なエクササイズの一つです。
足底筋膜炎は、足底筋膜が炎症を起こすことによって発生する症状であり、この状態を改善するためにふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足底筋膜にかかる負担を軽減する効果があります。
〜やり方〜
1. 壁などの前に立って腰幅まで足を開きます。
（この時に壁に手をつくと安定します）
2. つま先の拇指球に体重をのせながら、かかとを上げていきます。
（一番高い位置まで上げて、内側のふくらはぎに力が入っていることを感じるようにします）
3.ゆっくりとかかと下げていきます。
（高さがあると頃で行うとストレッチできるのでより効果的です！🙆）
4. 10回ほど繰り返しましょう！
まとめ
足底筋膜炎は過剰な負荷や運動不足、筋力の低下などによって足底の痛み、硬直感、疲れや痛みの持続、足裏アーチの変化が引き起こされてしまいます。
改善するためには、安静や自己ケアによるストレッチとトレーニングです。
自己ケアを行うと時は過剰な負荷をかけないように注意をしながら今回、ご紹介した自己ケアを行なってみてください。
また、再発をさせないために、足の筋力を維持するための運動にも気を配ることをオススメします！！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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