【予防】膝と腰の痛みを予防するための足裏トレーニング - 40代から始める自分磨きで、もっと魅力的な自分に！

膝や腰が痛い方は

・膝や腰が痛くて歩きにくい

・膝や腰が痛いから歩かなくなって足がむくだり、冷え性になった

こんなことに悩んでいませんか？

足の骨は全部で28個で構成され、横アーチ、内側縦アーチ、外側縦アーチの3つで衝撃の吸収やバランスを整えたりしてくれていますが、このアーチが崩れてしまうとさまざまな不調を引き起こしてしまいます。

今回はそんな方に向けて

膝と腰の痛みを予防するための足裏トレーニングについて

解説していきます。

✨この記事を読むことで得られること✨

足の構造や足裏のアーチの働きについて知ることで歩くと痛くなっていた膝や腰の不調を改善できるようになる

まずはこの記事の結論です。

膝や腰の痛みを予防するためにはふくらはぎを鍛えることです！

なぜなら

足裏のアーチが減少してしまうのはふくらはぎなどの筋肉などが低下してしまうことが原因なのです。

そのため、足裏のアーチを回復させるためにもふくらはぎを鍛えることが大切です。

詳しく解説していきます。

足裏の構造について
身体を支える3つのアーチ
足裏のアーチ整えるトレーニング
- カーフレイズ
- アーチロール
まとめ

足裏の構造について

足の解剖学

足の骨は28個（片足）の骨があり、かかとの上にある距骨（きょこつ）とすねの骨（脛骨：けいこつ）、脛骨の外側に並行する骨（腓骨：ひこつ）足関節を構成し、足裏とともに体重を支えてくれています。

特に足裏には歩行時やジャンプした際に最初に着地する時に衝撃を直接受けてくれて吸収してくれる3つのアーチがあります。

身体を支える3つのアーチ

足裏には横アーチ、内側縦アーチ、外側縦アーチの3つのアーチを結ぶことで着地時に衝撃を吸収し、次の一歩を踏み出す動力になっています。

この3つのアーチにはそれぞれ役割があり、アーチが減少してしまうと様々な不調の原因になってしまいます。

内側縦アーチ

内側縦アーチ

土踏まずにある足裏の中で一番大きな内側アーチです。

身体の体重を支えたり歩行やランニングの蹴り出し、足の着地時の衝撃吸収してくれる役割をしてくれていますが

このアーチが減少してしてしまうと、歩行などの衝撃を他の箇所で補おうとしてしまうことで、膝や腰に負担が増えたり、蹴り出しによる推進力が弱まることで競技力が低下してしまう原因となってしまいます。

他にも外反母趾、扁平足、むくみ・冷え症、X脚といった症状の原因になりますので注意が必要です！

膝に関する記事はこちらを参照してください。

外側縦アーチ

外側縦アーチ

足の甲の外側にあるアーチです。

内側縦アーチと比べるとアーチがあるのかわかりにくいですが、内側アーチと一緒に身体の体重を支えたり歩行やランニングの蹴り出し、足の着地時の衝撃吸収してくれる役割をしてくれています。

この外側縦アーチが減少してしまうと外側に体重をかけ過ぎてしまってタコ・魚の目や膝が外側に広いてしまうO脚に原因となってしまいます。

横アーチ

横アーチ

足の甲にある人差し指と中指がやや浮いた横アーチです。

縦アーチと一緒に身体の体重を支えたり歩行やランニングの蹴り出し、足の着地時の衝撃吸収してくれる役割しています。

他にも横アーチにはバランスを整えるセンサーがたくさんあり、ゴツゴツした岩の上に立っている時に足裏のセンサーが察知することで姿勢を崩すこともなくバランスを保ってくれてる役割もあります。

この横アーチが減少してしまうと足の幅が広がってしまう開張足や巻き爪、外反母趾などの原因となってしまいます。

足裏のアーチ整えるトレーニング

足裏には大事なアーチが3つもあって、それぞれの役割を果たしながら私たちの身体を支えてくれています。

そのため足裏のアーチが減少してしまう膝や腰などの痛みの原因となってしまいますので今回紹介するほぐしとトレーニングを是非、行ってみてください！

カーフレイズ

足裏を整えるトレーニング

〜やり方〜

1. 壁などの前に立って腰幅まで足を開きます。
（この時に壁に手をつくと安定します）

2. つま先の拇指球に体重をのせながら、かかとを上げていきます。
（一番高い位置まで上げて、内側のふくらはぎに力が入っていることを感じるようにします）

3.ゆっくりとかかと下げていきます。
（高さがあると頃で行うとストレッチできるのでより効果的です！🙆）

4. 10回ほど繰り返しましょう！

アーチロール

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足裏のアーチを回復させるのオススメなのがアーチロールです。

足裏に転がすだけでもいいですが

拇指球、小指球、踵にあててゆっくりと体重を乗せてほぐしてあげるとアーチが回復しやすくなります。
終わった後に左右比べていただけると片方の足がつきやすくなっているかと思います。

本来はしっかりと足裏がぺったりとついている感じを作ってあげたいただいた方が膝や腰に負担が軽減されるようになります。

まとめ

膝と腰の痛みを予防するための足裏の整え方について解説しました。

膝や腰の痛みを予防するためにはふくらはぎを鍛えることで足裏のアーチが回復して身体が支えやすくなります。

自分は大丈夫だと思って何もしないでいると膝がX脚やO脚などの原因となってしまいますので

一日10回だけでもいいので是非、やってみてください！

NAKAMURA

こんにちは！私は、トレーナー歴15年、整体師の資格を持つトレーナーです！
現在、40代から始める自分磨きに焦点を当て、無理なく美しく、健康で充実した毎日を手に入れるための情報を発信しています。

私自身もトライアスロンやフルマラソンに挑戦し、旅行を楽しむなど、アクティブなライフスタイルを送っています！
これらの体験を通じて得た知識や気づきを、みなさんとシェアすることで、より魅力的で健康的な自分を追求するお手伝いをしたいと考えています。

ブログでは、無理なく続けられるトレーニング方法や栄養管理、年齢に応じたセルフケア、そして新しい挑戦を楽しむためのヒントをお届けします。

人生の新たなステージを、私と一緒にもっと素敵にしていきましょう！