こんにちは、NAKAHIROです！
今回はストレッチポールを使って肩と股関節を心地よくほぐす方法について解説していきます。
体幹部は肩や股関節などから構成され、これを支える筋肉や動きの中で変化する軸や重心にも注目が必要です。
トレーニング前や後に体幹部を整えることで、不定愁訴の軽減や姿勢の改善が期待できるんですよ。
それでは、具体的なストレッチポールの使い方やポイントをお伝えしていきますので、最後までご覧くださいね。
ストレッチポールとは？
姿勢や骨格を整えるためのエクササイズツールです。
老若男女を問わず、上に寝転がりながら肩こりや猫背を効果的に解消できます。
ヨガやピラティス愛好者には馴染み深い「ヨガポール」や「ピラティスポール」とも呼ばれ、身体の各部に押し当てながら、日常の不調を改善する手助けにもなっています。
「ストレッチポール」は肩こりや猫背だけじゃない
「ストレッチポール」は肩こりや猫背だけでなく、他にもさまざまな効果があります。
以下に、その解消効果を分かりやすくご紹介します。
全身のストレッチ
寝転がっているだけでも、体が徐々にストレッチされ、簡単な動きをプラスすることで、胸郭の可動性が向上し、深い呼吸ができるようになることでリラクゼーション効果が得られます。
肩こりの解消
ストレッチポールの上で肩まわりを動かすだけで、肩こりが解消しやすくなります。
肩こりを感じている方は手が届きにくい背中や肩甲骨周りの筋肉が固まりなのでストレッチポール上で肩回りを動かすだけで肩こりが改善されやすくなります。
猫背の改善
ストレッチポールの上に寝転がるだけで、胸が開いて猫背が改善されます。
デスクワークで前かがみになりがちな姿勢を正し、背骨を自然なS字カーブに導くことで、ストレッチポールを乗った後には、肩甲骨が床にしっかりとついた感覚が得られるようになります。
骨盤の矯正
良い姿勢の土台となる骨盤にもアプローチできます。
骨盤まわりの筋肉がほぐれ、血流がアップすることで足腰まわりの冷えやむくみも解消されます。
まずはゆっくり乗りましょう
ポールを床に置く時は蓋の部分をお尻、縫い目を横にして乗ります。
乗る時は背骨がしっかりとストレッチポールにあてながら乗っていきます。
この時に頭がポールから出ないように気をつけましょう！
乗ったら十分リラックスできる位置で呼吸を繰り返していきましょう
この時に肘は床につけて、手のひらは天井に向けて
足は楽な位置におきましょう
肩甲骨と股関節を動かしていきます
肩甲骨と股関節に焦点を当てて、体をしっかりと動かしていきましょう！
肩甲骨、それは背中の奥深くにある大切なパーツです！
デスクワークや長時間の座り仕事が続くと、この肩甲骨周りが硬くなりがちです。
そんな時こそ、ゆっくりとした動きで肩甲骨を丁寧に動かしてみましょう。広がる感覚が心地よいので、自分に合ったリズムで取り入れてみてくださいね。しなやかな体が待っていますよ！
胸の運動：横に広げる
両腕を床に滑らせ、胸の高さまで広げましょう！
手のひらと肘は床につけて、肩や胸のストレッチ感を感じる位置まで広げて、戻していきます。
呼吸に合わせつつ、ゆっくりと胸や肩周りの筋肉をほぐしていきます！
肩甲骨の運動：上げる、下げる
両腕を一緒にゆっくり「上げる → 下げる」を繰り返していきましょう！
指に力を入れずに、肩甲骨を動いているのを意識しながら、ゆっくりと動かして肩甲骨の動きをつくっていきます。
肩甲骨の運動：前ならえ
手を天井に向け、前ならえのような姿勢をとります。
肘はリラックスし、そこからさらに両手を天井に向けて引き上げ、ゆっくりと伸ばしていきましょう。
もし不安定に感じる場合は、足幅を少し広げながら試してみてください。
肩甲骨の運動：床みがき
手のひらの向きはどちらでも構いません。
手を床に向け、床を磨くようなイメージで手をくるくると回していきましょう。小さな振動を感じるように心掛け、それを肩甲骨まで伝わるようにお試してみてください。
股関節の運動：内腿のストレッチ
膝を立てたまま、両膝を外側に倒して足の裏を向かい合わせ、股関節を広げるようにしましょう！
足の裏同士の感覚を拳一つ分ほどに保ちつつ、足を伸ばすと腰が反りやすいので注意が必要です。股関節をゆっくりと伸ばすように心がけ、呼吸に合わせながら試してみてください。
股関節の運動：足ブラブラ
ストレッチポールに寝たまま、足を伸ばして踵を軸に左右の足を内外に揺らしていきましょう！
足は骨盤の幅に保ちつつ、股関節の動きを感じるように意識していきましょう。
腰が反りやすくなるので注意しながら試してみてください。
ストレッチポールから降りる時はゆっくりと降りましょう
ストレッチポールから降りるときはお尻から肩、頭の順でゆっくりと降りていきましょう。
降りたらそのまま床に寝て、背中が床についている感覚をじっくりと味わいましょう。
背中がしっかりとついている感じがあれば、背中の可動域が向上しているサインです。この感覚を大切にし、リラックスした状態を保ちましょう！！
オススメのストレッチポール
降りる時はお尻から適度な硬さで、使い勝手がよく、軽量かつ丈夫なストレッチポールです！
僕は腰痛持ちなので、夜寝る前にこれでストレッチすると、翌朝は本当にスッキリします！
高価でも一生もののアイテムだと思うので、その価値があると思います！
今回はストレッチポールを使った肩と股関節のほぐし方についてご紹介しました。
体幹部の重要性やトレーニング前後での整え方にフォーカスし、不定愁訴の軽減や姿勢の改善に繋げることができます。
日常のちょっとした時間に取り入れやすいこのエクササイズ。心地よいほぐしで、体全体の調子を整えましょう。
新しい健康習慣の一環として、ぜひお試しいただきたいです。お体の変化や、快適な日常への一歩が期待できますよ
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
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