アミノ酸とは？生命の源でもあるアミノ酸を解説

こんにちは！NAKAHIROです。

今回はアミノ酸について解説していきます。

 

タンパク質とは

人の体の約60％は水分でできていますが、15～20％はタンパク質できているため水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めています！

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。

そしてタンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分かれています。

 

アミノ酸

体内で作られる11種類の非必須アミノ酸と体内では作られない必須アミノ酸があります。

必須アミノ酸は体内で作られないため、食事から摂取する必要があります。

 

11種類の非必須アミノ酸

体内で作られるからといって摂取する必要がないわけではありません。

もしかしたら不足していることもありますので、意識的に摂取するように心掛けてみてください♪

1. グリシン

• 眠りを深くする効果がある
• 皮膚のコラーゲンを構成する役割をしています。

多く含まれる食材

エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類　

 

2. アルギニン

• 血管を広げて血液を通りやすくする役割があります。
• 免疫機能向上に関与している。

多く含まれる食材

鶏肉、牛乳、えび、大豆、ごま、レーズン、玄米、チョコレート、オートミール、ナッツ類など

 

3. L-グルタミン

• 筋肉の中に豊富に存在するアミノ酸
• 筋肉をつくるのに関わっている。
• 胃や腸の粘膜をつくる細胞の協力をしたり、病原菌からの侵入を防いだりする

多く含まれる食材

豚肉、レバー、小麦粉、海藻、大豆、サトウキビ、肉、魚、卵、チーズ、トマト　、ホウレンソウなど

 

4. グルタミン酸

• 旨味を感じる成分が含まれている。
• グルタミン酸が多く含まれている食材を食べると、舌にあるセンサーが反応して、脳に伝えている。
• 疲労回復に効果的♪

多く含まれる食材

海藻、大豆、落花生、アーモンド、ごま　他

 

5. アスパラギン

• エネルギーの代謝を高めたり、カルシウムやカリウムといったミネラルを全身に運ぶ役割がある。

多く含まれている食品

肉類、ナッツ、大豆、玄米、レーズン、エビ、牛乳、ジャガイモ、アスパラ　発芽したマメ類

 

6. アスパラギン酸

• たんぱく質の合成材料に使われたり、疲労回復に働きかけたりと、スタミナの向上に役立っている。

多く含まれている食材

豆類、サトウキビ、アスパラガス、もやし、らっきょう、まぐろ、うなぎなど

 

7. アラニン

• 肝臓の働きを助けるアミノ酸。
• エネルギー源として最も利用されやすい

多く含まれている食材

シジミ、ホタテ、イカ　

 

8. セリン

• 肌の保湿成分の材料になっている
• 認知症にも効果的

多く含まれている食材

大豆、豆腐、小麦粉、かつお節、いくら、牛乳など

 

9. チロシン

• アドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の原料になるもの
• うつ症状の改善
• 集中力を高める
• ストレスの緩和
• 白髪の予防

多く含まれる食材

チーズ、たらこ、大豆、かつお節　など

 

10. システティン

• シミの原因でもあるメラニンの抑制する働きがある
• コラーゲンの成分で皮膚代謝を促進させる
• ストレスなどでできる活性酸素を取り除く効果がある

多く含まれている食材

魚、大豆、赤唐辛子、ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、芽キャベツ、オートミール　

 

11. プロリン

• 脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化させ脂肪燃焼を助ける
• 軟骨の成分でもあるコラーゲン生成するのを助け、関節痛を和らげる効果がある
• 一度壊れたコラーゲンを修復させ、肌の代謝を助けてシミやシワの予防・改善に効果がある

多く含まれる食材

小麦粉、牛乳、大豆、ゼラチンに豊富に含まれる、ゼリー、マシュマロ

 

必須アミノ酸

体内では作られない9種類の必須アミノ酸なので、毎日の食事から必ず摂ることが必要とされます。

 

1. バリン

ロイシンやイソロイシンと同じ分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一つ

• 筋肉を強化したり、疲労回復に効果がある
• 筋肉中のタンパク質分解を抑える
• 運動時にはエネルギー源として利用される

多く含まれる食材

鶏肉、子牛肉、レバー、魚、ドライミルク、チーズ、ゴマ、落花生

 

2. ロイシン

分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一つ

• 筋肉の成長を促し、筋肉の分解を抑制する
• 肝蔵の機能を強化させる効果がある

多く含まれる食材

牛肉、レバー、ハム、とうもろこし、牛乳、チーズ、あじ、ほうれん草

 

3. イソロイシン

分岐鎖アミノ酸（BSAA）の一つ

• ホルモンの分泌を促し、筋肉の成長を促進させる
• 神経系の働きをサポートし、集中力アップさせる効果がある
• 髪の潤いと健康的な肌を保つ働きがある

多く含まれている食材

鶏肉、子牛肉、牛乳、チーズ

 

4. スレオニン

最初に見つかったアミノ酸の一つ

• 新陳代謝を促して新しい細胞を作り、成長の促進を促す
• コラーゲン合成時の材料として肌のハリと弾力を保つ
• 肝臓への脂肪蓄積を防ぐ

多く含まれている食材

卵、スキムミルク、ゼラチン

 

5. トリプトファン

牛乳から見つかったアミノ酸

• 寝付けをよくするセロトニンの材料となっている
• 体内で発生した活性酸素を除去してくれる役目がある
• ドーパミンやノルアドレナリンといった集中力を高める神経伝達物質を作る役割がある

多く含まれている食品

レバー、牛乳、 チーズ、バナナ、パイナップル、緑黄色野菜、大豆、高野豆腐、きな粉

 

6. ヒスチジン

子どもの場合は合成できないため、必須アミノ酸となっている。

• 子供はヒスチジンを作ることができないので食事することで成長を促進させる
• 食欲抑制効果のあるヒスタミンの材料となる
• ヒスタミンに変換されることよって交感神経に働きかけて脂肪燃焼を促進させる

多く含まれる食材

カツオ、マグロ、子牛肉、鶏肉、ハム、チェダーチーズ、ドライミルク

 

7. リジン

牛乳から発見されたアミノ酸

• 身体の中のタンパク質に約2〜10%含まれている
• 抗体やホルモン、酵素などをつくる機能を担っており、体の組織の修復や成長に関与してる
• 穀物などの植物性タンパク質にはあまり含まれてないので炭水化物中心の食事だと不足しやすい

多く含まれる食材

サワラ、サバ、オートミール、大豆、高野豆腐、納豆

 

8. メチオニン

かゆみなどのアレルギー症状を引き起こすヒスタミンの血中濃度を下げる効果がある

• アレルギーによるかゆみの軽減
• メチオニンが不足してしまうと血中コレステロールの増えてしまい、動脈硬化や抜け毛を引き起こしてしまう可能性がある
• メチオニンを摂取することで、細胞の老化抑制や免疫力を高める効果

多く含まれる食材

牛肉、羊肉、レバー、牛乳、、ホウレンソウ、にんにく、トウモロコシ

 

9. フェルニルアラニン

脳と神経細胞間の信号を伝達する役割を持つ神経伝達物質として働く

• 体内でノルアドレナリンとドーパミンに転換され神経伝達物質として働き、気分の落ち込みや無気力を緩和し、精神を高揚させること効果がある
• 記憶力向上にも効果がある

多く含まれる食材

豆腐、卵、チーズ、アーモンド、かぼちゃ、ごま、肉類、魚介類