これからダイエットをしようとしている方は
運動しても痩せないな
痩せたけど、肌荒れがひどくなった💦
こんなことに悩まれていませんか？
ダイエットにおいて運動することも大事ですが、栄養もとても重要です。
体重を落とすだけのダイエットを続けていると、体重は減ったのいいが
肌荒れや乾燥肌で悩まれるのは嫌ですねよ😓
そこで今回はダイエットで『ダイエットにおいて大事な栄養の基礎知識』を紹介していきます。
身体に必要な栄養素
1日に摂る必要な栄養素
タンパク質の必要性タンパク質はそれから摂取すればいいの？
栄養とは？
人が生命維持や成長・活動に必要な食物を摂取することです。
「食べる」ことで、必要な「栄養素」を体内に取り込んで
エネルギーやカラダために使われることで生命を維持してさせています👍
栄養とは『体内に取り込まれた栄養素を処理・活用される状態』
そして、作られたエネルギーは様々なことに使われます👍
↓
体を動かすエネルギー源（カロリー）
身体を動かすために必要な栄養素として使われます！
主に、炭水化物（炭水化物は糖質とも呼ぶ)、タンパク質、脂質の3つは
三大栄養素と呼びます！！
エネルギーになるものを助けるもの
上記の炭水化物（炭水化物は糖質とも呼ぶ)、タンパク質、脂質の3つに
ミネラルとビタミンが加わて五大栄養素と呼びます！
身体作りに必要な栄養素
人間が生きていく上で必要なエネルギーや身体を構成している筋肉、臓器、骨などは、以下の食物に含まれる栄養素によって作られています。
カロリーがあり、エネルギーになるもの
炭水化物（糖質）
脳と身体のガソリン
炭水化物を食べると、消化吸収されて血中で糖となりこの糖が脳と身体の活動に欠かせないガソリンになります。
しかし、炭水化物を摂り過ぎると、体重が増えてしまいます。
ご飯・パン・麺類・イモ類・果物・砂糖などは糖質が多く含まれていますので摂り過ぎには注意が必要です。
脂質
ビタミンの運び屋
食事の消化、吸収を助けたり、ビタミンの運搬にも働きます。肌のつやを出したり、臓器や骨などを守ったり、体温等を正常に整える役割があります。
しかし、炭水化物の2倍以上のエネルギーを持つため、摂りすぎると、体脂肪が増えてしまいます。
肉や魚の脂・揚げ物・乳製品・スナック菓子・スイーツなどに多く含まれますので注意が必要です。
タンパク質
身体を作る栄養素
筋肉、内臓、皮膚、血液など身体の主要な構成はタンパク質によって作られています。
このタンパク質は２０種類のアミノ酸によって作られて、
そのうちの９種類は体内で作れられないため
肉・魚・乳製品・大豆類などの食事から摂取することで
補うことができます( ^ω^ )
カロリーが無く、エネルギーになるものを助けるもの
ビタミン
ビタミンは、体内ではほとんどつくられないため
不足すると疲労感、目まい、頭痛などの症状が現れてしまいます。
水溶性ビタミンでもあるビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助けたり、新陳代謝を促進させて、肌や粘膜を外部刺激から守ってくれる効果があるためダイエット中の方は積極的に摂取したいビタミンです。
ミネラル
骨や歯を構成したり、糖質やたんぱく質、脂質などの代謝にも深く関わってため不足してしまうと
貧血、肌荒れや肩こり口内炎、体重増加、免疫力低下などの
症状が現れてしまいます。😭
ミネラルはカルシウム・マグネシウム・鉄など全部で
１６種類ほどあり海藻類や肉、乳製品、大豆などに多く含まれます。
食物繊維
腸の働きを整え、腸内のコレステロールを体外に排出し、糖分の消化吸収を抑制して、血糖値の上昇を抑えます。
また、胃の中で膨らむため、食べ過ぎを防いで肥満などの予防をしてくれる大切な栄養素です。
海藻類・きのこ類・大豆類などに多く含まれます。
1日に摂る理想的な栄養素の割合
カロリーとしてカウントされる炭水化物・脂質・タンパク質の1日に摂る割合は
脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
たんぱく質：13～20％
炭水化物が多いことに驚かれたのではないでしょうか？
炭水化物は身体を動かす原動力となり、脳の唯一の栄養素でもあるためダイエット中といえども減らしすぎは厳禁です。
減らしすぎると筋肉量の低下につながり、肥満の原因になります。
空前のブームである炭水化物ダイエットは炭水化物を抜くのではなく制限することが目的です。
炭水化物ダイエットをする際は、
- よく噛む、
- 夜を控えめにする
- ビタミンを一緒に摂取する
ことをポイントにしてやりましょう！
食事のバランスとタイミング
朝昼晩の食事のバランスは５：３：２
- 朝食と昼は1日のエネルギー源になるため必ず食べる
- 朝は代謝が活発のため脂肪燃焼効率がいいのでボリュームのある食事をする
- 夕食は食べ過ぎない
- 夕食を少なくすることで脂肪が蓄積しにくい
炭水化物はGI値を意識する
GI値とは、その食品を食べたときに血糖値がどのくらいあがるかブトウ糖を基準(100)として相対的に数値で表したもの。
低いほど血糖値が上がりにくいです👍
ﾀﾞｲｴｯﾄ中におすすめな低GIな炭水化物
太りやすい高GIな炭水化
タンパク質は体重１kg×タンパク質２g
1日に必要なタンパク質の摂取量は？
一般的には筋肉をつけるのに必要なタンパク質の摂取量は 体重１Kg×タンパク質２gです。
体重50kgの方の場合は
５０kgにタンパク質２gなので
５０kg×２g＝１００gになります。
１回の食事でタンパク質を吸収できる量は約40〜50gが限界なので、この100gを朝昼晩とバランスよく摂取することが大切です。
タンパク質はどれから摂取すればいいの？
タンパク質を摂取することで、臓器、筋肉、皮膚、毛髪、ホルモン、神経伝達物質になったり、筋肉の回復を助けて成長を促すことができます。
タンパク質は以下の食事から摂取することがオススメです。
お肉から摂取する場合
- 牛肉や豚肉よりも鶏肉から摂取をする
- 鶏肉の場合は皮をとるとタンパク質が変わらずにカロリーを半分ぐらいに抑えることができる
- 鶏胸肉はささみに匹敵するぐらい高タンパク質、低カロリーのお肉です！
- 活性酵素を抑えて抗酸化作用や疲労回復に有効！
魚から摂取する場合
- 魚は肉に引けを取らないほど高タンパク質、低カロリーでいい脂質を多く含んでいる。
- 脂質の『オメガ3脂肪酸』『DHA』『EPA』は体脂肪になりにくい。
- 血糖値の上昇を抑え、筋力をアップさせる効果や情報伝達能力などの脳の働きを活性化してくれる。
卵から摂取する場合
- 生卵でも茹で卵でも大丈夫！
- 卵１個のコレステロールが250mg
- 日本人の平均的なコレステロール摂取量は300mg
- コレステロールが気になる方は1日1〜2個を目安に食べるようにしましょう！
大豆から摂取する場合
- 豆腐、おから、湯葉、きなこ、納豆、高野豆腐、厚揚げなどといったものから摂取する
- 豆乳は牛乳に比べて脂質、炭水化物、カロリーが少ない上にタンパク質も多い
- 便秘や肌荒れ、生理不順、むくみなどに効果的
乳製品から摂取する場合
- チーズは牛乳やヨーグルトよりも栄養価が高く、タンパク質も豊富
- チーズに含まれるビタミンB2、ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ働きを持つ
- 脂肪燃焼に効果的
- 脂質を多く含んでいるので過度に摂取しすぎると体脂肪の増加の原因になりますので注意
タンパク質の必要性
人の体の約60％は水分でできており、残りの2分の一はタンパク質が占めています。
このタンパク質には
・体内では作られない9種類の必須アミノ酸
・体内で作ることのできる11種類の必須アミノ酸
の合計20種類のアミノ酸によって構成されています。
必須アミノ酸は、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質を作るのに欠かせない栄養素ですが、体内でつくることができないため食べ物から摂取する必要があります。
この食べ物から摂取するときに必要となるのが『アミノ酸スコア』です。
アミノ酸スコアとは食べ物に含まれる「タンパク質」と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表したものです。
アミノ酸スコアが高い食品は「質のよいたんぱく質」を含んでいることになります。
以下がアミノ酸スコアを表したものになりますので参考にしてみてください。
アミノ酸スコア
ビタミンとミネラルの重要性
ビタミンとミネラルはカロリーが無く、エネルギーになる糖質、脂質、タンパク質の分解や吸収を助けてくれるため、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
ミネラルとは数ある栄養素の総称です。
今回はダイエットで不足しがちな鉄分とビタミンについてご紹介します。
鉄分
ミネラルの一つでカロリーが無くエネルギーになる糖質、脂質、タンパク質の分解や吸収を助けてくれるため、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素。
鉄分の役割は血液中に存在するヘモグロビンの原料であり、身体中に酸素を運ぶ役割をしています。
鉄分を摂取することでどうなるの？
- 摂取することで新陳代謝がよくなり貧血防止に効果を発揮
- 酸素が体中に十分に行き渡らすことで脂肪燃焼効果が期待できる！
- 肌の弾力や潤いを与えることができる！
- 鉄分が不足すると肥満になりやすいので注意⚠️
鉄分は何に含まれてるの？
- 鉄分はヒジキ、レバー、大豆など多く含まれています。
- 例） ひじき 55mg・鶏レバー 9,0mg・納豆 3,3mg
- 鉄分の摂取量は通常の成人男性で１日１０mg、 成人女性では１日１２mg
- ビタミンやタンパク質と一緒に摂取することで吸収率を向上できます。
ビタミン
ビタミンはカロリーが無く、体をつくる成分ではありませんが、エネルギーになる糖質、脂質、タンパク質の分解や吸収を助けてくれるため、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。
摂取量はそれほど多くはないですが体内ではほとんどつくられないため食べ物から摂取することが大切です。
不足してしまうと疲労感、目まい、頭痛などの症状が現れたり、エネルギーの代謝が機能しにくくなることで脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
そのため、ビタミンのサポートが欠かせません。
ビタミンの種類
ビタミンは主に１３種類あり、水に溶けやすい水溶性のものと、脂に溶けやすい脂溶性のものに分けていて、それぞれ身体の健康を維持させるための役割を果たしてくれています。
水溶性ビタミン（9種類）
水溶性ビタミンはエネルギーになる糖質や脂質の代謝を助けてくれるためダイエット中の方は積極的に摂取したいビタミンです。
他にも新陳代謝を活性化させて肌や粘膜を外部刺激から守ってくれる効果があります。
水溶性ビタミンは多く摂取すぎても尿で排泄されると厚生労働省のe-ヘルスネットに書かれております。
以下は引用したものです。
血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。
引用元：厚生労働省のe-ヘルスネット
脂溶性ビタミン（４種類）
脂溶性ビタミンはカルシウムの吸収促進・皮フを守ってくれる役割をしています。
摂取したビタミンは主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されて、身体を健康に保つ働きをしていますが、摂りすぎると頭痛やめまいなどを引き起こすことがあります。
まとめ
ダイエット中はすべての栄養素をバランスよく摂るのがベストです。
痩せるために特に意識したい栄養素は、食物繊維・タンパク質・ビタミンB群・鉄です。
具体的に何を食べたらいいかわからないと思いますので、痩せるために必要な栄養素が特に多く含まれて
いるオススメ食材を紹介しますので積極的に食べてみてください♪
| オススメ食材 | 栄養素 |
| 大豆 | タンパク質・鉄・ビタミンB1・ビタミンB2・食物繊維 |
| 納豆 | タンパク質・ビタミンB2・食物繊維 |
| 豆腐・おから | タンパク質・ビタミンB2・食物繊維 |
| 豆乳 | タンパク質・鉄 |
| 牛肉・赤身 | タンパク質・鉄・ビタミンB12 |
| 豚肉の赤身・脂身なし | タンパク質・ビタミンB1 |
| 鶏肉（皮なし）・ささみ | タンパク質 |
| 魚類 | タンパク質・ビタミンB2・ビタミンB6 |
| 卵 | タンパク質・ビタミンB12 |
| 牛乳・乳製品 | タンパク質・ビタミンB2 |
| ひじき・わかめなどの海藻類 | 鉄・食物繊維 |
| 果物全般 | 食物繊維 |
目次
