「運動を始めよう！」と意気込んでヒップリフトに挑戦したものの、腰が痛くなってしまった…。
こんな経験をすると、「やっぱり私には無理なのかも…」と不安になりますよね。
でも、大丈夫です！
腰が痛くなる原因を知り、適切な方法で取り組めば、痛みなく安全にヒップリフトができるようになります。
この記事では、60代の方でも安心して取り組めるヒップリフトのやり方を詳しく解説していきます。
なぜヒップリフトで腰が痛くなるのか？
まず、腰に痛みが出る原因を確認しましょう。考えられる理由として、以下の点が挙げられます。
① フォームの崩れ（腰を反りすぎている）
・お尻を持ち上げる際に、腰を反らせすぎてしまうと、腰に負担がかかります。
・正しいフォームでは、お腹に軽く力を入れ、腰を反らせずに動作することが大切です。
② 体幹の筋力不足（腹筋・背筋のバランスが悪い）
・腰の負担を減らすには、腹筋をしっかり使うことが重要です。
・腹筋の力が弱いと、腰の筋肉に頼りすぎてしまい、痛みの原因になります。
③ お尻の筋力不足（代わりに腰を使ってしまう）
・ヒップリフトは本来、お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えるエクササイズです。
・しかし、お尻の筋力が弱いと、無意識に腰を使って持ち上げようとしてしまい、痛みにつながります。
④ 股関節の柔軟性が低い（可動域が狭い）
・股関節が硬いと、スムーズに動けず、腰の筋肉で代償動作をしてしまいます。
・特に太ももの前側（腸腰筋）やもも裏（ハムストリング）が硬いと、腰の負担が増えやすくなります。
腰を痛めないヒップリフトのやり方（ステップ別）
ここからは、腰の負担を減らすための段階的なステップを紹介します。
🔹 ステップ1：仰向けで骨盤の後傾を練習（ペルビックティルト）
まずは、腰を痛めないための基礎を作ります。
✅ やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅に開く）。
- お腹に軽く力を入れながら、骨盤を後傾させる（恥骨を軽く持ち上げるイメージ）。
- 腰と床の間の隙間をなくすように意識する。
- その状態で5秒キープ → 力を抜く（10回繰り返す）。
✅ ポイント
・この動作を習得すると、腰を反らせずにヒップリフトができるようになるので、痛みの予防につながります。
🔹 ステップ2：ミニヒップリフト（小さくお尻を浮かせる）
いきなり高く持ち上げるのではなく、少しだけお尻を浮かせる練習から始めましょう。
✅ やり方
- ステップ1で覚えた「骨盤の後傾」を意識したまま、お尻を軽く浮かせる。
- 腰が反らないように注意しながら、お尻の筋肉を意識する。
- ゆっくり下ろす（10回繰り返す）。
✅ ポイント
・この段階では「お尻をしっかり使う感覚」を掴むことが重要です！
🔹 ステップ3：クッションを挟んでヒップリフト
両膝の間にクッションやボールを挟むと、内もも（内転筋）も働き、骨盤が安定しやすくなります。
✅ やり方
- 両膝の間にクッションを挟み、軽く押しながらヒップリフトを行う。
- お尻を持ち上げる際、腰を反らないように意識する。
- ゆっくり下ろして繰り返す（10回）。
✅ ポイント
・内ももを意識することで、骨盤の安定性が増し、腰の負担が軽減されます。
🔹 ステップ4：足を少し高い位置に置く（エレベーテッド・ヒップリフト）
足を台（20〜40cm程度の高さ）に乗せて行うと、腰が反りにくくなり、お尻の筋肉をより使いやすくなります。
✅ やり方
- 足をステップ台や低めのベンチに乗せる（膝は90度程度）。
- かかとで台を押しながら、お尻を持ち上げる。
- お腹に力を入れ、腰を反らせないように注意する。
- ゆっくり下ろして繰り返す（10回）。
✅ ポイント
・股関節の角度が深くなり、お尻やもも裏がしっかり使われるため、腰の負担が減る。
さらに腰の負担を軽減するストレッチ
ヒップリフトを行う前に、股関節を柔らかくしておくと、よりスムーズに動作ができます。
✅ おすすめストレッチ
・もも裏（ハムストリング）ストレッチ（座って片足を伸ばし、前屈する）
・腸腰筋ストレッチ（片膝をつき、反対側の足を前に出して軽く前傾）
・お尻ストレッチ（ピジョンストレッチ）（片足を曲げて前に置き、上体を前に倒す）
ストレッチを行うことで、股関節の可動域が広がり、腰の負担を軽減できます！
まとめ：もうヒップリフトで腰が痛くならない！
✅ フォームを見直し、骨盤の後傾を意識する
✅ 段階的にヒップリフトを練習し、お尻をしっかり使う
✅ 膝にクッションを挟んだり、足を少し高くしたりして腰の負担を軽減
✅ ストレッチを取り入れて股関節を柔らかくする
これらを実践すれば、腰を痛めずにヒップリフトを行い、お尻を引き締めることができます！
「もう運動は無理かも…」と諦めずに、できる方法で一歩ずつ進んでいきましょう！
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