ランニングを始めたけど、
- ダイエットが目的
- もっと速く走りたい
- 長い距離を完走したい
こんな風に考えている方も多いのでは？ 実は、ランニングの目的によって「エネルギーの使われ方」が変わるんです！
今回は、エネルギーの種類と使い方を知って、 「ダイエット」「スピードアップ」「完走力アップ」につなげる方法を紹介します！
① ランニング中のエネルギーの仕組みを知ろう！
ランニングのエネルギー源は大きく分けて3つ。
- 瞬発力に使われるエネルギー（クレアチンリン酸）
- 100mダッシュなど短時間の全力運動で使われる
- 数秒で消費されるため、長距離ランには関係なし
- 素早く使えるエネルギー（グリコーゲン＝糖）
- 短い距離のスピードアップに必要
- 筋肉や肝臓に貯蔵され、運動時に優先的に使われる
- 持久力を支えるエネルギー（脂肪）
- 長時間のランニングで使われる
- 速いペースでは使いにくいが、ゆっくり走ると効率よく燃える
つまり、あなたのランニングの目的によって、 「どのエネルギーを優先的に使うか」が変わるんです！
② 目的別！エネルギーの使い方と対策
🔥 ダイエット目的の人 → 脂肪燃焼がカギ！
✅ ポイント
・ゆっくり長く走る（脂肪が使われやすい）
・空腹時ラン（糖が少ないと脂肪が使われる）
・途中で糖を摂りすぎない（脂肪燃焼を優先）
💡 おすすめメニュー
・朝食前に30〜60分のゆっくりラン
・話せるくらいのペースでLSD（ロングスローディスタンス）
体脂肪率は減らしたい人はこちらもどうぞ✨
↓
🚀スピードを上げたい人 → グリコーゲンを活用！
✅ ポイント
・グリコーゲンをしっかり蓄える（炭水化物を適量摂取）
・高強度インターバルトレーニングでスピードUP
・筋力トレーニングでランニング効率を向上
💡 おすすめメニュー
・400m×5本などのインターバル走
・速いペースのテンポラン
・スクワットなどの下半身トレーニング
🏃♀️ 長い距離を完走したい人 → グリコーゲン＋脂肪の使い方をマスター！
✅ ポイント
・カーボローディングでグリコーゲンを最大限蓄える
・途中でエネルギー補給（レース中の糖分補給）
・脂肪も使えるペースで走る（オーバーペースNG）
💡 おすすめメニュー
・週1回のロングラン（15km以上）
・走る前の炭水化物摂取
・途中でジェルやバナナなどのエネルギー補給
③ グリコーゲンの量を知ろう！
私たちの体には、 約2,500kcal分のグリコーゲン が貯蔵可能。
以下が、約2,500Kcalの内訳です(^▽^)/
| 部位 | 貯蔵量（g） | エネルギー換算（kcal） |
|---|---|---|
| 筋肉 | 約300～500g | 約1200～2000kcal |
| 肝臓 | 約100～150g | 約400～600kcal |
| 血中のグルコース | 約5g | 約20kcal |
| 合計 | 約400～650g | 約1600～2500kcal |
でも、長時間のランニングで消耗すると、 エネルギー切れ（ハンガーノック） になることも！
👉 事前に炭水化物を適量摂取することが大切！
【目安】
通常時：体重1kgあたり5～7gの炭水化物
レース前（カーボローディング時）：8～12g
体重70kgの人なら、レース前は1日560g〜840gの炭水化物が必要！
🍚 カーボローディングの例 🍚
朝：おにぎり＋バナナ
昼：パスタ＋サラダ
夜：ご飯＋鶏肉＋野菜
レース3日前から徐々に炭水化物を増やして、 グリコーゲンをしっかり貯めておくのがポイント！
④ まとめ✅ ランニングの目的に合わせてエネルギーの使い方を変えよう！
ダイエット➡ ゆっくり長く走って脂肪燃焼
スピードUP➡ グリコーゲンを使い切らない工夫＋筋力UP
完走したい➡ グリコーゲンを最大限貯めてエネルギー補給を意識
✅ グリコーゲンを上手に管理して、エネルギー切れを防ごう！
自分の目標に合わせたエネルギー戦略を取り入れて、 もっと楽しく、もっと効果的にランニングを続けましょう！🏃♀️✨
