お腹を引き締めたい方は
お腹のトレーニングしても引き締まっている感じがしないな
腹筋やりすぎて腰が痛くなった💦
こんなことに悩んでいませんか？
お腹を引き締めるためや腰痛を予防などでお腹を鍛えるのは賛成ですが、腹筋運動をやりすぎて腰が痛くなってしまったら本末転倒ですよね。
今回はそんな方のために
姿勢を整えながらお腹を引き締めることができる腹圧トレーニングについて紹介していきます。
✨記事を読むことで得られるメリット✨
姿勢を整えながらお腹を引き締めるやり方を知ることができるようになる
腹圧を高めることで疲れにくい身体ができるようになる
日々の呼吸をトレーニングにすることができる。
まずはこの記事の結論です。
姿勢を整いながらお腹を引き締めることができるトレーニングとは
腹圧を高めることです。
なぜなら
腹圧を高めることで
体幹を安定させ、下垂した内臓を元の位置に戻させることでお腹を引き締めることができるからです。
詳しく解説していきます。
腹圧ってなに？
腹圧に関わる筋肉
腹圧とは「腹腔内圧」と言い、お腹に圧力をかけることです。
肋骨と骨盤の間にある内臓などが納まっている部分（空間）を腹腔 と呼び、腹腔の上側には横隔膜、横側に腹横筋、下側に骨盤底筋群などの筋肉に覆われて、収縮することで腹腔の内圧が高まり腰痛などを予防する効果があります。
腹圧が高いとどうなるの？
腹圧ってなに？
お腹に圧が加わることで上半身の安定性が大きく変わってきます。
腹腔の上側には横隔膜、横側に腹横筋、下側に骨盤底筋群などの筋肉が収縮することで体幹が安定ししてまっすぐな姿勢を維持できるようになります。
腹圧が低いと猫背や腰痛などといった不定愁訴の原因となってしまいます。
腹圧が高いメリット
姿勢が安定する
腹圧が高いと骨盤を立たせた状態を維持できるようになるので姿勢が安定し、余計な力が入らなくなるようになります。
姿勢をしっかりと維持できれば、鍛えたい部位に刺激を入れることができるようになるのでダイエット効果も期待できます。
お腹が引き締まる
腹圧が高まることで姿勢が維持できるようになり、お腹が引き締めやすくなります。
腹圧が低い状態は内臓が本来の位置よりも下にきてしまうため、ポッコリとお腹が前に出やすくなってしまいます。
そのため腹圧が高める事で、内臓が正しい位置に戻りやすくなり、ポッコリお腹が解消されるになります。
腰痛予防ができる
腹圧が高いと腰痛を予防できるようになります。
腹圧が低い状態は骨盤が前傾し、腰が反りやすくなるため腰に過度な負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなるため、腹圧を高めることで骨盤を立たせて状態を維持できるようになれば腰痛の予防、改善をすることができるようになります。
腹圧を高めるトレーニング
腹圧を高めることで様々な効果が得られますが、実際どんなトレーニングをすればいいかわからな方のために
腹圧を高めるためのブレーシングをご紹介します。
ブレーシング
ブレーシングのやり方
ブレーシングとは？
息を吐くときにお腹を膨らませてインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
鍛える部位は？
腹腔を覆っている腹横筋、外腹斜筋や内腹斜筋、骨盤底筋群、横隔膜を鍛えることができます。
ブレーシングの特徴
コンタクトスポーツなどの適しています。
腹圧を高めることで衝撃などの怪我のリスクから身体を守ってくれます。
【やり方】
- 仰向けになり、膝を立たせて骨盤を丸めるようにします。
- 息をゆっくり吸いながら、お腹を膨らませていきます。
（この時に肩が上がらないようにしっかりお腹を膨らませるように！） - このお腹を膨らませたままをキープします。
- お腹を膨らせたまま、息を吸って吐いてを30秒ほど繰り返していきます。
ブレーシングの原理
ブレーシング
イメージしやすいように段階に分けてあります。
以下の順番で腹圧が高まると理解していただけると嬉しいです。
腹圧が高まるまでの過程
↓
1, 息を吸うことで横隔膜が収縮する（下がる）
2, 横隔膜が下がることで腹腔内にある内臓などが押し出されてお腹が膨らむ
3, お腹が膨らむことで内側から外側に向けて圧がかかることで腹圧が高まる
4, この膨らんだ状態で息を吐き、お腹が凹みそうになるのを抑え込むことで腹 横筋や腹直筋などのインナーマッスルを鍛え、より腹圧が高まるようになる
まとめ
姿勢を整いながらお腹を引き締めることができるトレーニングについてご紹介しました。
姿勢を整えながらお腹を引き締めるためには腹圧を高めることです。
なぜなら
腹圧を高めることで
体幹を安定させ、下垂した内臓を元の位置に戻させることでお腹を引き締めることができるからです。
人の呼吸は1日約3万回していると言われており、そのうちの半分でも腹圧を意識するブレーシングにすることで身体は変化していきます。
お腹を膨らましたまま、息を吐くのは難しいかもしれませんが、是非やってみてください。
参考にしてみてください。
参考文献
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