筋肉痛がある時にトレーニングをしてもいいの？について解説

 

 

トレーニングをしている方は

 

 

 

こんなことに悩んでいませんか？

 

トレーニングを行った翌日に筋肉痛があると達成感があってとても嬉しいですね🤗

でも、筋肉痛がある箇所を翌日にもトレーニングをしてしまうと痛めすぎてしまって逆に筋肉が付きづらくなってしまいかもしれません💦

 

今回はそんな方に向けて「筋肉痛がある状態でトレーニングしても大丈夫なのかを紹介してきます。

 

 

まずはこの記事の結論です。

筋肉痛があるときの部位には

筋トレをするのを控えた方がいいです。

なぜなら

筋肉痛は炎症を起こしている状態であり、より大きくなる過程でもあるので休ませてあげたほうがいいのです。

詳しく解説していきます。

 

そもそも筋肉痛とは？

筋トレなどによって筋肉（筋繊維）が損傷し、炎症を起こしている状態のことです。

この炎症で、痛みを引き起こすヒスタミンが分泌されることによって神経が刺激され、「筋肉痛」としての痛みを感じるようになります。

一度、損傷された筋繊維は48〜72時間ほどの休養をすれば修復されます。

そして、修復の際には十分な休養と栄養摂取を行うことで、筋繊維は損傷される前よりも強く、太い状態で回復します。

この筋繊維が修復される過程を「超回復」と呼びます。

 

筋肉がよりより強くなる超回復とは？

超回復とは筋トレによって損傷された筋肉（筋繊維）を修復している際に、休養と栄養を摂ることで筋肉がより強くなって修復されることです。

そのため、筋肉痛がある状態で筋トレを行うことは、筋肉をより損傷させてしまう行為となり超回復が起きません。

したがって、筋肉痛がある中で筋トレは、筋トレ効果の減少になりますので控えて、休養することが大切です。

 

筋肉痛を和らげる方法

休養が大事なのはわかるけど、トレーニングをしないと不安って思う方もいると思います。

そこで、筋肉痛を少しでも早く和らげる方法を紹介します。

 

温めて血行を促進する

筋肉痛がある部位の血行をよくしてあげましょう！

温度は心地よいと思える温度（40〜50度）が理想です！

しかし、あまり温め過ぎてしまうと返って筋肉が硬くなる可能性もあるので10分〜20分を目安に行ってください！

 

軽い運動を行う

筋肉痛があるからといって、全く運動しないのは逆効果です。

無理をしない程度に「ストレッチ」や「軽い運動」を行うことで血行が良くなり、次第に身体が動きやすくなります。

 

タンパク質とビタミンB1を摂取する

タンパク質は筋肉の修復する材料です。

筋トレによって損傷された筋肉を修復しながら、より頑丈に強化するためにはタンパク質が必要なのです。

ビタミンB1は、エネルギー代謝と疲労回復を促し、疲労物質や炎症を緩和する効果があるといわれています。

ビタミンB1は豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などに多く含まれています。

 

筋肉痛があってもトレーニングを行うためには？

筋肉痛を和らげることも大切ですが、トレーニングも欠かさずやりたいと思う方もいらっしゃると思います。

そんな方は筋肉痛になっていない部位を鍛えることで筋トレを行うことができます。

例えば、大胸筋と背中を鍛えた数日後には下肢やお腹をやると行った具合に1週間単位でローテンションを組みます。

そうすることで、筋肉痛がある状態でも筋トレを実施することが可能になります。

この1週間単位で鍛える部位を変える方法を分割法といいます。