背中を鍛えるときに意識してほしいこと2つとメリットを解説

 

背中のトレーニングって簡単そうで以外と難しくて

使っていると思っていても、実は腰ばかりを使っていて腰を痛めることが多いです。

そこで今回は背中を鍛えるのが難しい理由と背中を構成している筋肉、ストレッチやトレーニング方法を紹介します👍

 

背中のトレーニングがむずかしい理由

背中の効かせられない理由は主に下記の2つです。

 

現代人は背中が丸くなっているから

パソコンやスマホを使うことが増えた現代人は、首の位置が前に出すぎて首や腰に負担がかかりやすい状態になっています。
ましてや、リモートワークなどで仕事する環境が整っていなければ姿勢は自然と乱れがちになります。

無理な姿勢のまま何時間も過ごし、気がついたときには肩や腰に大きな負担をかけてしまい、背中が丸くなってしまいます。

 

肩甲骨が固まって動きにくいから

長時間じっとして前傾姿勢を続けることで肩甲骨は固まって動きにくくなってしまいます。

本来、肩甲骨は肋骨の背中側の上にあり、肋骨の上をすべるように動くようにできています。

前傾姿勢を続けることで肩甲骨が外側に広がったまま、戻らないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなり硬くなりやすいのです。

 

背中を鍛えるメリット3つ

デスクワークなどで長時間酷使していると肩まわりは硬くなり、ひどい場合は肩が上がらなくてなってしまいます。

そうならないためにも背中を鍛えることはとても重要です。

次に背中を鍛えるメリットを3つ紹介します👍

 

姿勢改善

まっすぐな姿勢を維持するには、脊柱起立筋をはじめ背中の筋肉が重要な役割をしています。

そのため、背中の筋肉が弱いと、姿勢が崩れてしまい背中が丸くなり、肩甲骨が硬くなってしまいます。

背中の筋肉を鍛えることで、まっすぐな姿勢を維持しやすくなるでしょう。

 

 

肩こりや腰痛の改善

広背筋や僧帽筋が弱くなると、頭部をしっかり支えられず肩で頭部を支えようとするので肩こりの原因となってしまいます。

また、姿勢が崩れることで背中が丸くなってしまい腰痛の原因につながります。

肩こりや腰痛に悩まれている方は、背中の筋肉を鍛えることが予防につながるかもしれません。

 

 

基礎代謝up

筋肉が増えると、基礎代謝が向上します。

この基礎代謝を上げることで特に運動しなくても、この基礎代謝の分だけ毎日エネルギーを消費しています。

そして背中はたくさんの筋肉で構成されており、これらを鍛えれば筋肉が増えて基礎代謝が上がるようになるのです。

 

 

背中を構成する筋肉は？

背中を鍛えることで姿勢を整いながら基礎代謝も上がるならやらない選択肢はないですよね！笑

背中を構成している筋肉は主に4つですが、背中を鍛える時にお腹の筋肉のストレッチを感じるよになると腰を過度に反ることがなくなりますので一緒に意識できるとGOODです👍

脊柱起立筋

頭部から骨盤まで続く「脊柱起立筋」
背中でもっとも大きく、かつ長い筋肉で姿勢改善には欠かすことができない重要な筋肉です。

広背筋

骨盤から腕へとつながる「広背筋」
背中の下半分を占めている筋肉で姿勢改善には欠かすことができない重要な筋肉です。
肩甲骨を下制させることで、背中を丸くなるのを予防してくれています。

僧帽筋

首から肩や背中上部へとつながる「僧帽筋」
首や肩を動かすときに欠かせない筋肉です。
肩甲骨が硬くなって動かなくなると僧帽筋は凝りやすくなります。

菱形筋

肩甲骨を引き寄せたり離したりする「菱形筋」
背中が丸くなると肩甲骨が離れたまま緊張するので凝りやすくなる

 

腹直筋

 

骨盤から肋骨へとつながる「腹直筋」
体幹を前屈する働きがあり、鍛えることでシックスパックに近づけることができます。
腹直筋が、弱くなったり硬くなったりすることで、猫背になる場合もあります。
背中を鍛えているときはこの腹直筋が伸びています。

 

身体を鍛えるときに意識してほしいこと2点

筋肉には『起始』と『停止』があります。

筋肉が付着している部分を意識しながら起始と停止を近づけることで筋肉に効かせることができますが

姿勢が崩れたりしていると筋肉を動かしにくくなってしまいますので

下記の2点を意識してください。

体幹を意識する

背中のトレーニングをするときは拮抗筋でもあるお腹も鍛えることでバランスが整えられるようになります。背中のトレーニングばかりだと腰が過度に反ってしまい、腰痛の原因となってしまいます。

 

 

肩甲骨の動きをよくする

肩の関節には回旋筋腱板（肩のインナーマッスル）があり、
棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の４つの筋肉で構成されています。
役割は関節を安定させて、スムーズな動きを作れるように上腕と肩甲骨を引き寄せてくれています。

特に下記の背中のストレッチは肩甲下筋を可動域を向上させることができるので

オススメなストレッチですすることができます👍

背中のストレッチとトレーニング

肩の可動域が向上できるオススメなストレッチとトレーニングです！

先ほどの説明した

1. 体幹を意識する
2. 肩甲骨動きをよくする

ことを思い出しながらやってみてください。

背中のストレッチ

1. バンザイをして手のひろを壁にあてます。
2. 1、2歩下がって足を腰幅に広げます。
3. 胸を反らせるようにして肩甲骨周辺を伸ばしていきます。
4. そのまま20秒〜30秒ほど静止しましょう

プルダウン

1. 胸を張った姿勢でイスに座ります
2. タオルの両端を握ります
3. タオルを握ったまま、両腕を持ち上げます
4. このときに先ほど伸ばした肩甲骨周辺を伸ばすようにします。
5. 左右均等の力でタオルを引っぱったまま、腕を下ろします
6. しっかり両腕を下ろしたら、再び両腕を上に伸ばしてください
7. この動作を10回ほど繰り返します。

まとめ

背中を鍛えるためにはまず体幹を意識することがとても大切です。

姿勢が崩れてしまうと筋肉の動かせる範囲が狭まってしまって効果が薄れてしまいます。

なのでしっかりと体幹を意識して効率よくトレーニングできるようにしてみてください。