こんにちは。
整体師兼パーソナルトレーナーのNAKAHIROです。
大胸筋を鍛えている方は
【鍛えているけど、なかなか筋肉がつかない】
【猫背だから大胸筋を鍛えて自信を持てるようになりたい！】
【大胸筋を鍛えて理想的な身体に近づけたい】
などの悩みを抱えていませんか？
大胸筋（だいきょうきん）とは、人間の上半身にある大きな筋肉のひとつです。
この筋肉は、肩を内側に回したり、腕を前に伸ばす、腕を回すなどの働きがあります。
具体的な日常動作だと腕をあげる時、物を抱える、ボールを投げるなどです。
大胸筋は鍛えることで姿勢改善やパフォーマンスの向上することができますが、鍛えようと思っても腕ばかりを使って全然鍛えられていない！ってこと結構ありますよね💦
なので今回はそんな方に向けて
大胸筋を鍛えるための効果的なトレーニングについて解説してきます。
✨この記事を読むことでわかること✨
・大胸筋とは？
・大胸筋を鍛えるメリット
・効果的なトレーニング方法
大胸筋とは？
大胸筋は、胸の前に広く付いている大きな筋肉で、以下の上部・中部・下部の3つの部位から成り立っています。
腕を上や斜めに待ち上げる動きがあります。
大胸筋の上部を鍛えることで鎖骨の下から盛り上がって胸板が厚くなることができます。
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・中部：胸骨～上腕骨
上部と同じく腕を持ちあげたり、内側に閉じるなどの動きがあります。
鍛えることで胸板が厚くなり、男性はたくましく、女性はバストアップ効果が期待できます。
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・下部：肋骨の内側～上腕骨
腕を斜め下に持ち上げる働きがあります。
鍛えることで下部の胸板が盛り上げり、腹筋をより強調できるようになります。
腕を持ち上げる以外にも肋骨広げるのを補助するしたり、姿勢を整える役割をしています。
大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋は鍛えることで様々な効果が期待できます。
雰囲気が良くなる
大胸筋が鍛えることで胸部が広がり、気持ちが前向きになりやすくります。
気持ちが前向きになれば、ポジティブ思考で物事を取り組んでいくことができるようになるため周りから魅力的に見えます。
姿勢が改善する
大胸筋が発達することで、胸が広がって姿勢が良くなります。
また、背中の筋肉とバランスよく鍛えることで、猫背や首こりなどの不調も改善することができます。
パフォーマンスが向上する
大胸筋は、腕立て伏せやベンチプレスなどの上半身を使うトレーニングに欠かせない筋肉です。
大胸筋を鍛えることで、筋肉量や耐久力を向上させ、様々な運動や競技において高いパフォーマンスを発揮することができるようになります。
脂肪燃焼効果がある
大胸筋を鍛えることで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼効果が期待できます。
大胸筋を鍛えるトレーニング
以上のように、大胸筋を鍛えることで様々なメリットがあります。
ただし、無理な負荷や過度なトレーニングは怪我を引き起こすことがあるため、適度な負荷と十分な休息をとりながらトレーニングを行なってみてください。
プッシュアップ
プッシュアップ
手を肩幅よりも広く開いて、大胸筋を鍛えるトレーニングです。
鍛えられる部位は大胸筋の中部、三角筋、上腕三頭筋です。
やり方
- 手の幅は肩幅よりもやや広くして手を置きます。
↓ - 体重は、手のひらに乗せるようにします
↓ - 胸を張って、体のラインは真っ直ぐなるようにしながら肘を曲げて上体を下げていきます。
（胸は床に着かないようにしていきましょう！）
↓ - 肘を伸ばして上体を上げる時は、やや肘が曲がっているとことまで伸ばしていきましょう！
ダンベルプレス
ダンベルプレス
ダンベルを両手に持ち、胸の前で腕を揃える運動です。
鍛えられる部位はプッシュアップと同じく、大胸筋の中部、三角筋、上腕三頭筋です。
プッシュアップとの違いはダンベルを持つことで、大胸筋がより伸びやすいところです。
筋肉は伸張性の収縮を行うことで、筋肥大が起こりやすくなるため、胸板を厚くしたい方にはオススメなトレーニングです。
やり方
- ダンベルをもってベンチに寝る。
（この時はダンベルの真下に肩がくるようにします。）
↓
- ダンベルを下げる時は肩幅よりもやや広く、胸の一番高いところまで下げていきます。
（肩甲骨を背骨の方に寄せて、胸を張るようにして下げていきましょう！）
↓ - 大胸筋の伸びを感じるところまで下げたら、ゆっくりとダンベルを「1」の位置まで戻していきます。
↓ - 3～4セット、それぞれ8～12回程度を行います。
インクラインプレス
インクラインプレス
ダンベルを両手に持ち、胸の前で腕を揃える運動です。
鍛えられる部位は大胸筋の上部です。
大胸筋上部が発達すると、胸板が盛り上がり、見栄えの良い胸周りになることができます。
ダンベルプレス同様、伸張性の収縮を行うことで筋肥大が起こりやすくなるため、胸板を厚くしたい方にはオススメなトレーニングです。
やり方
- ベンチプレス台を約30度の角度に合わせます。
（傾斜角度が大きすぎると、肩に負荷がかかるため、適切な角度を選びましょう。）
↓ - ダンベルを下げる時は肩幅よりもやや広く、胸の一番高いところまで下げていきます。
（肩甲骨を背骨の方に寄せて、胸を張るようにして下げていきましょう！）
↓ - 大胸筋の伸びを感じるところまで下げたら、ゆっくりとダンベルを「1」の位置まで戻していきます。
↓ - 3～4セット、それぞれ8～12回程度を行います。
まとめ
大胸筋を鍛えるための効果的なトレーニングについて解説しました。
大胸筋を鍛えることで前向きな気持ちを手に入れることができます。
自分もトレーニングをする前には自分に自信がなかったですが、トレーニングをして筋肉がついてくると少しずつ自分に自信が持てるようになりました！
ぜひ、オススメのトレーニングですのでやってみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
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