こんにちは。NAKAHIROです！
この記事では、腸内環境を整えるための短鎖脂肪酸について紹介します！
✨この記事を読むと…
・腸内環境を整えるための短鎖脂肪酸について知ることができる
・水溶性食物繊維とオリゴ糖を摂取することで、自分で対策ができるようになる
・便秘やお腹の張りが改善されやすくなる
こんなメリットがありますので是非、最後まで読んでくださいね！
さっそく、結論から言うと、腸内環境を整えるには、
水溶性食物繊維とオリゴ糖を摂取して短鎖脂肪酸を増やすことが大切です。
なぜなら、短鎖脂肪酸が増えることで、善玉菌と共に腸内環境を整えてくれるからです。
それでは、短鎖脂肪酸について詳しく見ていきましょう。
腸内環境を整える短鎖脂肪酸とは？
短鎖脂肪酸とは『鎖が短い脂肪酸』のことです。
脂肪酸には炭素と呼ばれる元素が鎖状に連なっていて、この炭素の数が６個以下のものを「短鎖脂肪酸」と言います。
この、短鎖脂肪酸は、酪酸（らくさん）、酢酸（さくさん）、プロピオン酸などの3種で構成され腸内細菌の善玉菌（ビフィズス菌）などが、オリゴ糖や水溶性の食物繊維を代謝（エサを食べること）することで短鎖脂肪酸が作られます。
短鎖脂肪酸の効果
短鎖脂肪酸は善玉菌（ビフィズス菌）が食物繊維とオリゴ糖を食べることで作られ、腸内環境を良好にするために以下のような効果を発揮してくれます。
・悪玉菌や毒素を抑制し、腸の運動を活発にします。
・大腸の蠕動運動を促進し、便秘を改善します。
・大腸の免疫力を高め、身体を守ります。
・脂肪の蓄積を抑制し、やせ体質をサポートします。
・食欲を抑制し、過食を予防します。
悪玉菌や毒素を抑制する
悪玉菌や毒素の増殖を抑えて腸の運動を活発にしてくれます。
その他にも食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制し、身体にとって吸収されなかった毒素や老廃物などを糞便として体外に排出します。
大腸の蠕動運動を促進する
大腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にして便秘を改善してくれます。
大腸の免疫力を高める
大腸のバリア機能を高めて病原菌やウイルスなどの外敵の侵入を防いだり、アレルギーなどの反応を抑制したりする免疫機能としての働き炎症を抑える効果があリます。
脂肪の蓄積を抑制する
脂肪細胞に働きかけて脂肪の蓄積を抑制し、交感神経を促進させることで全身の代謝をあげてやせ体質にしてくれます。
食欲抑制
食欲を抑えたり満腹感を持続させ過食を予防する。
短鎖脂肪酸を増やすには？
水溶性の食物繊維やオリゴ糖を摂取することで短鎖脂肪酸は増やすことができます。
水溶性の食物繊維とは？
水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維のことです。
水に溶けることでドロドロとしたゲル状の成分となり、腸内をゆっくり移動していきますので腹持ちがいいです。
そして腸内に張り付いた有害成分を吸着して排出しますので、便秘気味の方にオススメです。
以下は水溶性食物の一覧です。
- こんにやく
- 海藻（のり、わかめ、昆布、寒天、ひじき、もずく等）
- きのこ
- さつもいも
- 果物（みかん、生プルーン、キウイ、もも、干しぶどう等）
- 野菜（キャベツ、春菊、かぼちゃ、ブロッコリー等）
オリゴ糖とは？
オリゴ糖を含む野菜
砂糖と比べて甘さ、カロリーが控えめで摂取しても胃では吸収されずに大腸によって吸収されるため血糖値が上昇を抑えてくれます。
大腸で吸収されるため善玉菌（ビフィズス菌）などの栄養源となるので以下の食事も短鎖脂肪酸を増やすことができます。
- 大豆などの豆類
- ネギ類（たまねぎ、 ねぎ）
- にんにく
- アスパラガス
- ブロッコリー
- カリフラワー
- アボカド
- バナナ
短鎖脂肪酸を増やすのにオリゴ糖を摂取することはとても大切ですが、摂取しすぎるにも注意が必要です。
以下はe-ヘルスネット(厚生労働省)を引用したものです。
オリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gです。しかしオリゴ糖を急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。このような場合には1回の量を2～3回に分けて摂取する、または1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やす、という方法があります。
まとめ
まとめると、腸内環境を整えるためには、水溶性食物繊維とオリゴ糖を摂取して短鎖脂肪酸を増やすことが大切です。これにより、腸内環境が整い、便秘やお腹の張りが改善されやすくなります。
ぜひ、この情報を参考にして、健康な腸内環境を作りましょう！
参考資料
e-ヘルスネット(厚生労働省)
目次
