運動してるけど痩せないな
トレーニングしているけど筋肉つかないな
こんなことに悩まれていませんか？
ダイエットにおいて運動をすることはとても重要です。
しかし、痩せるための知識がないままやってしまうと効果が半減してしまうかもしれません😓
そこで今回はダイエットで『痩せるために知っておくべき知識』や『トレーニングする上でのポイント』を紹介していきます！
痩せるために知っておくべき6選
痩せるために知ってほしい6つのことは以下の通りです。
・ダイエットするのに欠かせない体脂肪率
・痩せやすくするには消費エネルギーを高める
・筋肉の種類とトレーニング方法
・体脂肪を燃焼するには筋トレ・有酸素の順番が効率的
・リバウンドをしない食べ方
BMIであなたの身長と体重のバランスを調べる
■ BMIとは？
ボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。
自分の身長と体重を下記の計算式に当てはめることで計算できます。
計算式：[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]
例
20歳 身長１６０cm 体重５０kgの場合
50÷1.6×1.6＝19.5
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）
計算してわかることは 『身長に見合った体重かどうか判定するため』です。
体重ばかりを意識しすぎてしまうと理想的なボディメイクや健康的なダイエットから遠のいてしまいますので
体重よりも体脂肪を減らすことを意識することがとても大切です。
ダイエットするのに欠かせない体脂肪率
■ インピーダンス（電気抵抗）で体脂肪率を測定
体に軽い電流を流し、電気の通りにくさを電気抵抗（インピーダンス）で計測して、脂肪の量を計算します。
体重ばっかりを気にするのではなく、筋肉や体脂肪率などに目を向けることでより理想的なボディメイクや健康的なダイエットに近づくことができるようになります。
下記は男女別の体脂肪率の目安です
体脂肪率判定の目安 OMRON資料参考に作成
痩せやすくするには消費エネルギーを高める
太るバランスと痩せるバランス
食べた（摂取）エネルギーよりも消費されたエネルギーの方が大きくなれば余分な脂肪を減らすことができます！
・摂取エネルギーとは？
糖質・タンパク質・脂質といった栄養素が体内で燃焼されて得られる熱量でこのエネルギーを利用して生命維持や身体を動かします。
・消費エネルギーとは？
いわゆる基礎代謝のことで3つで構成されています。
1. 生命維持活動に使われ、睡眠途中も消費する「基礎代謝」
2. 仕事や運動などといった日常生活での体を動かすことで消費する「生活活動代謝量」
3. 食事中や食後の体温上昇のために消費される「食事誘発性代謝」から構成されています。
筋肉の種類とトレーニングの方法について
筋肉には速筋と遅筋の2種類がありまして、負荷や回数によって鍛えられる種類が違います。
よかったら以下を参考にしてみてください
筋肉の種類と特徴
速筋
収縮速度が遅筋の２～３倍あり、瞬発力を発揮できます。
スプリンターなど急激に力を出す必要があるスポーツ選手に求められる筋肉で、魚では普段は海底でじっとしていても危険が迫るといち早く逃げる必要があるヒラメなどの魚（白身の魚）で発達している「白い筋肉」です。
遅筋
赤身
時間収縮することが可能で、持続力（持久力）を維持することが出来ます。
マラソン選手など持久力が必要な運動選手に求められる筋肉で、魚では長時間遊泳することが必要なマグロなどの回遊魚（赤身の魚）で発達している「赤い筋肉」です。
体脂肪を燃焼するには筋トレ・有酸素の順番が効率的
筋トレをやって有酸素が効率的
筋トレをすることによって成長ホルモンやアドレナリンなどが分泌される
↓
アドレナリンなどが分泌されることで脂肪分解酵素（リパーゼ）が分泌される
↓
分泌された脂肪分解酵素（リパーゼ）が脂肪を「遊離脂肪酸」と「グルセロール」に分解する
↓
分解された「遊離脂肪酸」は血液によって筋肉へと運ばれる
↓
血液によって筋肉に運ばれて、ミトコンドリアに取り込まれる
↓
ミトコンドリアに取り込まれた遊離脂肪酸はエネルギーを作る材料として燃焼される
リバウンド原因を知る
ダイエットの天敵であるリバウンド。
その原因はレプチンの減少によって引き起こされているのです。
レプチンとは、脳の視床下部に作用し満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを抑制する働きがあるホルモンで
ダイエットをしていると、ご飯を食べた時の満腹感に変化が出てきます。
本来、交感神経にも働きかけて脂肪の蓄積を抑制してエネルギー消費を亢進してくれますが、ダイエット中に
無理な食事制限をしていると、レプチンの分泌量も減ってきてしまいます。
そして、ダイエットを中断し食事の量を元に戻しても、レプチンの量も適正量に戻るのが約1ヶ月の時間がかかるため
食事の量を元に戻しても、レプチンの量は減少しているため満腹中枢が刺激されないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。
リバウンドしないためには？
- 無理な食事制限によるダイエットを行わない
- スタートは順調に体重が減るがある時期になると体重が減らなくなる停滞期に陥る危険性がある
- 食事の量が減るにともなってエネルギー消費量も少なくするためそれ以上体重が減らなくなる
- ダイエットは時間をかけて行う
- 短期間で体重を落とした場合、リバウンドをしやすい
- 多少の体重増でも慌てない
- 食べた後は食べ物や飲み物の重量もありますので、体重が増えるもの
- 重要なポイントは翌日以降の体重です。体重が2～３日で戻れば大丈夫です👍
まとめ
痩せるために知ってほしいことは
・BMIであなたの身長と体重のバランスを調べる
・ダイエットするのに欠かせない体脂肪率
・痩せやすくするには消費エネルギーを高める
・筋肉の種類とトレーニング方法
・体脂肪を燃焼するには筋トレ・有酸素の順番が効率的
・リバウンドの原因を知る
以上6つです。
自分に目標を掲げて、無理のない範囲で理想としている身体に近づけてください。
