【解決】股関節のつまりを解消するストレッチと原因について解説

『股関節につまっていて、足が前に出しにくいし歩きにくい』

『夕方になると脚がパンパンに張ったり、むくんだりするからなんとかしたい』

こんなことに悩んでいませんか？

股関節につまりがあると骨盤は歪みやすくなって下っ腹がポッコリと出やすく、お尻が垂れやすなって膝や腰が痛くなってしまう原因となってしまいます😢

今回はそんな方のために

股関節のつまりを解消するストレッチと原因について解説していきます。

この記事を書いた人

NAKAMURA

こんにちは！私は、トレーナー歴15年、整体師の資格を持つトレーナーです！
現在、40代から始める自分磨きに焦点を当て、無理なく美しく、健康で充実した毎日を手に入れるための情報を発信しています。

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ブログでは、無理なく続けられるトレーニング方法や栄養管理、年齢に応じたセルフケア、そして新しい挑戦を楽しむためのヒントをお届けします。

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まずは記事の結論です。

股関節のつまりを改善するためには

腸腰筋や中臀筋、大腿筋張筋などの筋肉をほぐして血行を良くし、柔軟性をあげることです。

なぜなら

長時間のデスクワークで腸腰筋や中臀筋、大腿筋膜張筋などが縮こまったまま、もとに戻らなくなっているからです。

詳しく解説していきます。

そもそも股関節ってなに？

体幹と両足をつなぎ、体重を支えている重要な関節の一つです。

骨盤側のくぼんでいる部分（寛骨臼）に大腿骨の先端にあるボール状の大腿骨頭がはまっていて、寛骨臼が大腿骨頭の約8割を包み込み、筋肉や靱帯などに全体を覆われて関節を安定させています。

歩いているときは体重の約3倍！？

股関節は筋肉や靱帯などで全体を覆われて安定されていますが、普通に歩くだけでも体重の3～4倍、椅子から立ち上がるときには約6倍の負担がかかると言われております。

また、座っている時にお尻のほうへ体重をかけて座ってしまうと、体を後ろに倒れそうになるのを股関節周りの筋肉が支えることで股関節は緊張状態になって、疲労しやすくなります。

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股関節がつまる原因は？

股関節がつまる原因は、腸腰筋や中臀筋、大腿筋張筋などの筋肉が縮こまって硬くなってしまい、血管やリンパ管が圧迫されて流れが悪くなってしまうのが原因です。

このつまりを何もせずに放っておいてしまうと

冷え症やむくみ・脚や股関節が痛む・下腹部がぽっこりになる・足が太くなりやすくなる

などの原因となってしまいます。

他にも

股関節の可動域が狭ばってしまうと、痛みや骨盤の歪んで運動パフォーマンスが低下してしまいます😭

股関節のつまりを解消するには？

股関節のつまりを解消するには股関節まわりの腸腰筋や中臀筋、大腿筋張筋などの筋肉をほぐすことで解消されます。

筋肉をほぐすことで筋肉の癒着を防ぎ、血液やリンパの流れを良くすることができるのです。

そのためにも日頃から股関節まわりのストレッチを行い、柔軟性を保つことで股関節の可動域は向上し日常生活動作がしやすくなります。

ストレッチをするタイミングは、お風呂上がりや就寝前、寝起きなど自分の生活習慣の中でやりやすい時間に毎日継続して行うことがとても効果的です。

股関節のつまりを解消するストレッチ

股関節は骨盤側のくぼんでいる部分（寛骨臼）に大腿骨の先端にあるボール状の大腿骨頭がはまっていて、寛骨臼が大腿骨頭の約8割を包み込み、筋肉や靱帯などに全体を覆われて関節のため、脚を前後左右に広げたり回転させたりといった動きができる「球関節」です。

様々な方向に動かかして、つまりを解消できるようにストレッチをしていきましょう！！

付け根（腸腰筋）のストレッチ

やり方

1. 床に膝立ちの状態になります
2. 膝が90°くらいになる位置まで前に出します
3. 両手を床について、右足の股関節を前に押し出すイメージで動かします
4. そのまま10秒キープします
5. 足を入れ替えて交互に2～3回おこないます

お尻（中臀筋）のストレッチ

やり方

1. 床に座り、片方の足は後ろに、もう片方の足は膝を90度に曲げます
2. お尻は並行を保ったまま、膝を曲げている方に体重を乗せてお尻の筋肉を伸ばします。
3. そのまま10秒キープします
4. 足を入れ替えて交互に2～3回おこないます

応用編

お尻を左右に倒してあげると他の箇所も伸びるので是非やってみてください👍

外旋筋（深層外旋六筋群）のストレッチ方法

1. 足を内側と外側に倒します。
2. 足を内側に倒している方に身体をひねって両手を床につけます。
   （この時に膝浮いたりしないようにします。）
3. 赤丸の部分を伸ばしていきます。

まとめ

股関節のつまり改善するストレッチと原因について解説しました。

股関節のつまりを改善するためには

腸腰筋や中臀筋、大腿筋張筋などの筋肉をほぐして血行を良くし、柔軟性をあげること

なぜなら

長時間のデスクワークで腸腰筋や中臀筋、大腿筋膜張筋などが縮こまったまま、もとに戻らなくなっているからです。

仕事中は股関節に負担をかけないように、骨盤を立たせるように座っていただいて

日頃のストレッチで股関節のつまりを解消できるように実践してみてください！

参考になれたら嬉しいです♪

最後まで読んでいただきありがとうございました😆