膝を痛めている方は
『立ち上がってから動くと膝周辺が強張って動かしづらい』
『膝がなんとなく重だるくてスムーズに動かしづらい』
こんなことに悩まれていませんか？
膝の関節はももの骨とすねの骨によってできている関節です。
ももの骨の関節面は丸く、すねの骨の関節面は平になって、このすねの骨の関節面の上をコロが転がるようにして動くことで膝の関節は曲げたり、伸ばしたりできるようになります。
しかし、様々な原因によって軟骨がすり減り、炎症が起こってしまい、ひどい場合には変形性膝関節症となってしまうかもしれませんので、早めの予防・改善がとても大切です。
今回はそんな方に向けて
膝の痛みを予防・改善させるためのオススメのストレッチ3選
ついて解説していきたいと思います。
✨この記事を読むことで得られるメリット✨
膝関節の仕組みを知ることで、関節に負担をかけすぎないようにしながらも、筋力を鍛えることで負荷に耐えられるようになり日常生活動作が動かしやすくなる。
どうして膝は痛むの？
膝の関節はももの骨とすねの骨によってできている関節で、負荷がかかると丸い部分にある軟骨が摩擦を軽減させたり筋肉や靭帯によって衝撃を和らいでいます。
しかし、年齢を重ねると常に繰り返している骨の新陳代謝速度が低下して軟骨へのストレスや過度に使いすぎたりなどをして膝を痛めてしまうのです。
軟骨へのストレスとは？
運動や仕事による膝への負担、O脚やX脚などの姿勢不良などです。
体重が増加し、足の筋力が弱くなってくると膝関節の不安定になることでも軟骨にストレスをかけてしまいます。
走ることで膝にかかる負担は体重の約5倍！？
膝関節は歩いたり、走ったりした時に骨同士がグラグラしないように筋肉や靭帯で支えていますが、動作によって大きな負担が膝にかかるため最も疾患がおこりやすい関節でもあります。
以下は動作による膝の負担を表しています。
| 膝にかかる負担 | |
|---|---|
| 立っている時 | 体重の約1.1倍 |
| 片足立ちの時 | 体重の約2.6倍 |
| 歩いている時 | 体重の約2.6倍 |
| 階段を上がる時 | 体重の約3.2倍 |
| 階段を降りる時 | 体重の約3.5倍 |
| 走っている時 | 体重の約5倍 |
このような動作によって膝への負担がかかることで炎症を起こしてしまうのです。
健康的な膝と炎症を起こしている膝との違い
健康の膝と炎症を起こしている膝の違い
膝関節を構成する大腿骨と脛骨の先端にはクションの働きをする軟骨で覆われていることによって膝は滑らかに動かすことができますが、膝関節を構成する大腿骨と脛骨の先端の軟骨がすり減って骨が同士が直接ぶつかるようになると炎症を引き起こしてしまい、膝に強い痛みが出るようになってしまいます。
膝の痛みの進行度
膝の痛みは少しずつ進行し、次第に症状が辛くなってきてしまいます。
炎症などで一度傷ついた軟骨を改善することは難しいですが、早い段階から予防、改善することで症状がきつくなるのを遅らせることができます。
下記は膝の進行度を表したものなので、ご自身はどこの段階で把握して予防・改善ができるようにしていきましょう！
1. 動かし始めに膝がこわばる、なんとなく重だるい
膝を動かし始める時や膝を使う動作を始めた時に膝の強張りや膝がなんとなく重だるくスムーズに動かしづらい感じがする。
主に動き始めの時に痛むことがあります。
・朝起きたて動き始めた時
・歩くとひざがこわばたった感じがする
・立ち上がった時や階段を下りる時に痛む
・正座する時に痛む
などです。
最初は痛みはありますが、次第に強張りが解けて動かしやすくなります。
2. 歩いていても常に膝の痛みが持続する
関節軟骨がすり減りが進むと歩き始めなど動作を開始するときだけでなく、歩いていてもずっと痛みが続くようになってしまいます。
関節の軟骨はすり減ったりすると元には戻らないため、痛むから余計に歩かなくなってしまうと筋肉は衰えて症状が悪化してしまう悪循環におちいりやすくなってしまいます。
3. 膝の曲げ伸ばしが困難
関節の軟骨の消耗がさらに進むと、骨同士がぶつかったりして強い痛みが生じ、膝の曲げ伸ばしが困難な状態です。
ここまで進行すると通常の歩行もむずかしくなり、病院で治療をしていただくことに専念した方がいいです。
膝の痛みを予防するストレッチ&トレーニング
膝の痛みはひどくなると歩くことも困難になるため、膝の痛みが予防・改善するためのストレッチとトレーニングをご紹介いたします。
気軽にできるものばかりなので是非、試してみてください！
もしストレッチを行って膝に違和感が出たり、痛みが強くなった場合無理せず、ご自分が可能な範囲で行なってください。
お尻のストレッチ
お尻のストレッチ
①椅子に座って太ももの上に、脚を乗せる
②ゆっくりと息を吐きながら、身体を前に倒していく
③お尻の筋肉が伸びていると感じる体制で約15秒キープする
④脚を入れ替えて交互に2回ずつ行う
お尻のストレッチは腰痛予防にも効果的です。
こちらも参考にしてみてください。
ももうらのストレッチ
ももうらのストレッチ
①椅子に浅く座って片方の足を伸ばし、かかとを床につけてつま先を上げる。
②背筋は伸ばしたまま、上半身を前に倒していく
③太ももの裏側が伸びていると感じる体制で15秒キープする
④脚を入れ替えて交互に2回ずつ行う
内腿のストレッチ
内腿のストレッチ
①椅子に座った姿勢で大きく脚を開いて、膝に軽く手をつく
②右手で膝を外の方に開き、上体を左に捻っていきます。
③太ももの内側が伸びていると感じる体制で15秒キープする
④脚を入れ替えて交互に2回ずつ行う
お尻のトレーニング
- 壁側を向いてに手をつきます。
- 左側の脚を斜め後ろに向けて広げていきます。
- お尻の筋肉が感じるところまで広げたらゆっくりと戻します。
- 2～3を10回繰り返し、反対の脚も同様に行います。
バックランジ
1. まずは背筋を伸ばして立ちます。
2. 背筋を伸ばしたまま片脚を一歩後ろに下げながら前の膝は曲げていきます。
3. お尻とももの裏の筋肉が感じるところまで後ろに下げたらゆっくりと戻していきます。
4, 2～3を10回繰り返し、反対の脚も同様に行います。
まとめ
膝の痛みを予防・改善させるためのオススメのストレッチとトレーニングを解説いたしました。
いきなりトレーニングを行なってしまうと膝を痛めてしまう危険性があるからです。
目次
